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Prendre la décision d’arrêter de fumer est une excellente nouvelle pour votre santé. Pourtant, l’arrêt du tabac peut parfois sembler difficile, notamment lors des premières semaines. Heureusement, quelques conseils simples peuvent vous aider à mieux gérer les envies de fumer et à augmenter vos chances de réussir durablement votre arrêt du tabac.
Préparez votre arrêt
Avant même votre première journée sans cigarette, prenez le temps de préparer votre démarche. Choisissez une date d’arrêt, informez votre entourage et identifiez les situations dans lesquelles vous fumez le plus souvent : après le café, en voiture, lors des pauses ou en période de stress. Repérer ces habitudes permet d’anticiper les moments les plus difficiles.
Gérez les envies de fumer
Les envies de fumer, appelées craving, sont normales au début de l’arrêt. Elles sont généralement de courte durée.
Pour les surmonter, vous pouvez :
- Respirer profondément pendant quelques minutes ;
- Boire un verre d’eau ;
- Marcher quelques minutes ;
- Mâcher un chewing-gum sans sucre ;
- Occuper vos mains ou votre esprit avec une autre activité.
Vous trouverez l’ensemble des conseils sur Quitoxil®, dans « stop-envie ».
Les patchs, les gommes ou d’autres substituts nicotiniques peuvent également contribuer à diminuer ces envies lorsqu’ils sont adaptés à votre situation.
Modifiez vos habitudes
Une grande partie de la dépendance au tabac est liée aux automatismes.
Essayez de remplacer progressivement les situations associées à la cigarette :
- Prenez un thé plutôt qu’un café si celui-ci déclenche une envie de fumer ;
- Changez votre itinéraire habituel ;
- Faites une courte promenade pendant vos pauses ;
- Pratiquez quelques exercices de respiration lorsque le stress apparaît.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) reposent justement sur cette approche en aidant à identifier les déclencheurs et à adopter de nouveaux comportements.
Suivez vos progrès
Noter vos progrès est une excellente source de motivation.
Vous pouvez suivre :
- Le nombre de jours sans cigarette ;
- L’argent économisé ;
- La diminution des envies de fumer ;
- Les bénéfices ressentis sur votre respiration ou votre forme physique.
Le dispositif médical numérique Quitoxil® propose ces outils de suivi, avec des rappels personnalisés et des exercices pour maintenir la motivation tout au long du sevrage.
Soyez régulier dans votre accompagnement
L’arrêt du tabac est un processus qui demande du temps. Les programmes d’accompagnement recommandent généralement des exercices réguliers, répartis sur plusieurs semaines, afin de renforcer progressivement les nouvelles habitudes et de prévenir les rechutes.
Demandez de l’aide
Vous n’avez pas à arrêter de fumer seul. Votre médecin généraliste, un tabacologue, un addictologue peuvent vous conseiller sur le traitement de l’arrêt du tabac le plus adapté à votre situation. Le pharmacien peut également vous accompagner dans le choix et l’utilisation des substituts nicotiniques et répondre à vos questions concernant les différentes solutions disponibles.
Acceptez que le parcours ne soit pas toujours linéaire
Certaines personnes réussissent dès leur première tentative, tandis que d’autres connaissent une ou plusieurs rechutes. Cela fait partie du parcours de nombreux anciens fumeurs. L’important est de reprendre votre démarche, d’identifier ce qui a été difficile et d’adapter votre stratégie avec l’aide des professionnels de santé.
En résumé
Il n’existe pas une meilleure méthode pour arrêter de fumer valable pour tout le monde. En revanche, quelques habitudes simples peuvent faire la différence : préparer son arrêt, gérer les envies de fumer, modifier progressivement ses automatismes, suivre ses progrès et demander de l’aide lorsque cela est nécessaire. Associés à des traitements adaptés, comme les substituts nicotiniques, et à un accompagnement par des professionnels de santé ou un dispositif médical numérique comme Quitoxil®, ces conseils pratiques vous aideront à mettre toutes les chances de votre côté pour réussir durablement votre arrêt du tabac.