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Lorsque l’on décide d’arrêter de fumer, les envies de cigarette font partie des principales difficultés rencontrées. Ces envies, appelées craving, sont normales et diminuent généralement avec le temps. La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs stratégies pour les gérer efficacement et poursuivre son arrêt dans de bonnes conditions.
Pourquoi a-t-on des envies de fumer ?
Le tabac crée une dépendance physique, psychologique et comportementale. Après l’arrêt de la cigarette, le cerveau peut continuer à réclamer de la nicotine, tandis que certaines habitudes ou émotions déclenchent automatiquement l’envie de fumer.
Ces envies surviennent souvent :
- Après un repas ;
- Avec le café ;
- Pendant une pause ;
- En période de stress ;
- Lors d’un moment convivial.
Identifier ces situations est une première étape pour mieux les anticiper.
Les substituts nicotiniques peuvent réduire le manque
Les patchs, gommes, pastilles ou autres substituts nicotiniques permettent de diminuer les symptômes liés au manque physique.
Ils contribuent notamment à réduire :
- Les envies de fumer ;
- L’irritabilité ;
- Le stress lié au sevrage.
Ces traitements sont vous être proposés par votre professionnel de santé dans le cadre d’un arrêt du tabac,
Apprenez à reconnaître vos déclencheurs
Toutes les envies de fumer ne sont pas liées au manque de nicotine. Certaines sont déclenchées par des habitudes ou des émotions. Les approches comportementales recommandent d’identifier ces situations afin de mettre en place de nouvelles habitudes. Par exemple, remplacer la cigarette après le café par une courte marche, pratiquer quelques exercices de respiration ou boire un verre d’eau peut progressivement réduire ces automatismes.
Utilisez des techniques pour faire passer l’envie
Une envie de fumer dure souvent seulement quelques minutes. Plusieurs techniques peuvent vous aider à la traverser :
- Respirer lentement et profondément ;
- Pratiquer quelques minutes de méditation de pleine conscience ;
- Occuper vos mains avec une autre activité ;
- Appeler un proche ;
- Sortir marcher quelques minutes.
Les techniques de pleine conscience et les exercices comportementaux sont intégrés dans notre dispositif médical numérique Quitoxil® afin de vous aider à mieux gérer vos envies au quotidien.
Quand demander de l’aide ?
Si les envies deviennent très difficiles à contrôler, si elles persistent malgré les traitements ou si une rechute survient, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Votre prise en charge pourra être adaptée afin de mieux répondre à vos besoins.
En résumé
Les envies de fumer sont une étape normale de l’arrêt. Elles ne signifient pas que vous allez forcément reprendre la cigarette. En combinant des substituts nicotiniques, des stratégies comportementales, un suivi de vos progrès et un accompagnement par des professionnels de santé, vous augmentez vos chances de réussir durablement votre arrêt du tabac.